负重深蹲
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发表时间:2018-09-17 11:24

库珀有氧前首席运营官Ed Curtain介绍力量训练的绝招:负重深蹲

2016 09 29 本文作者:Ed Curtain

美国民主党总统候选人希拉里·克林顿为实现总统梦,曾在健身房里练负重下蹲,举起225磅的重量,令舆论哗然,竞争对手自叹不如!希拉里在力量上的形象帮助她夺得民主党总统候选人提名!


在以往的文章中,我们强调过力量训练的重要性,它是有效对抗衰老的利器和保持活力、找回青春的灵丹妙药,不仅青壮年人需要练,加速衰老的老年人更需要练!今天的文章,《库珀有氧大健康》请出我们的全球级健康导师、澳大利亚顶级健身教练Ed Curtain先生教大家怎样抗击岁月的无情剑,找回和提升自己的力量。


库珀有氧大健康前首席运营官Ed Curtain


在健身锻炼中,力量训练的重要性对于大家来说早已经是人尽皆知,不需要再赘述了。但是我发现,很多人喜欢把自己的健身计划设计得过于复杂,所以我今天给朋友们推荐一个可以一学就会的健身绝招——负重深蹲


因为深蹲会使用到很多肌群,我们称这类动作为复合动作,而在复合动作中,深蹲是训练肌肉部位最多的。我建议所有进行力量训练的初学者们从这个动作开始,因为它可以大幅度快速增加你的整体肌肉力量。



如果你从来没有尝试过负重杠铃深蹲,那么一定要在掌握正确的姿势以后,再开始正式的锻炼,不然你的背部、颈部、膝盖或者其它身体部位会受伤。事实上,在你打算开始新的力量训练之前,一定要先咨询经过资格认证的健身教练的意见,然后再进行训练。


通常情况下,只要你姿势正确,深蹲不仅可以训练到你的下半身肌群(股四头肌,半腱肌,臀大肌,臀中肌,腓肠肌等),同时也可以训练到所有人最喜欢的核心肌群:腹肌。


好吧,废话不多说,让咱们开始吧!


1.杠铃于身体的位置


杠铃深蹲有2种持握杠铃的方式:前握和后握。在这篇文章里,我们只介绍后握杠铃深蹲,即:将杠铃轻放在你的斜方肌和肩膀上,用手握住固定


对于刚开始进行力量训练的新手们来说,最好找一个能保护你做第一组深蹲的同伴。在重量选择上,尽量从最轻的开始(比如空杆不加杠铃),这样可以调整姿势避免受伤。经过适应和学习后再慢慢将重量加上去。



2 手臂和手肘的姿势


从后方手心向前,选择你舒服的方式握住杠铃。如果在这个过程中,你感觉手腕、手肘以及肩膀不舒服,可以试着调整两手抓握的距离。手本身不用力,仅仅只是防止杠铃从肩膀处向后滑。


通常来说,在后握负重深蹲的时候,两手距离稍微近一点可以稳定和紧实你的背部和腰部。手肘向下且向身体收拢,切勿张开。



负重站姿也会用到腹部的稳定核心肌群,尤其是腹外斜肌。


3.站姿


在确定适合你的站姿时,你可以先试试两脚距离比肩膀稍微宽一点,然后深蹲下去,并根据自己的感觉调整姿势。


如果你发现你难以下蹲到比较低的位置,你可以将两脚距离再稍微张开一些,或者脚尖朝向向外一点。是否能做一个完整的深蹲,主要取决于你半腱肌和臀大肌的柔韧性。如果发现你深蹲不下去了,你可以先做拉伸练习。


臀部及大腿后面的肌肉


4.膝盖的位置


当你下蹲的时候,你的膝盖应该和脚尖保持在一个水平线上,且尽量不要超过那条线,否则膝盖将会承受更多的压力,更容易受伤。上升的时候,不要让膝盖向身体内侧收缩,尽量朝外,且保持不要超过脚尖。


5. 脚的姿势


脚尖稍微向外可以帮助你在深蹲的时候保持平衡,而且这种姿势从人体运动机能的角度出发,可以帮助你达到更大的深蹲重量。但是一般来说,你的大脚趾应该指向身体的前方。


6. 深蹲的深度


深蹲的时候,最基本要达到的深度是你的大腿和小腿呈90度直角,或者是大腿接触到小腿。当然,你也可以再往下蹲一点,使大腿超过其与地面平行的水平线,但要保证你的臀部不要向前顶。没有必要深蹲到底。



大腿和小腿角度约为90度,在重心稳定的情况下,上半身和小腿尽量保持平行。


7. 下蹲的姿势


当你下蹲的时候,第一个姿势应该从上身和臀部开始。将你的臀部往后推,想象你后方有一个沙发正等着你坐一样,并且让你的躯干向前倾来保持平衡。


8. 上升姿势


当你从下往上回到起始位置的时候,从脚跟发力来带动身体上行,保持你的核心肌群和臀部肌群稳定发力,最终回到初始姿势的直立站姿。



上升的时候,臀部稳定持续发力(红色部分为发力肌肉),可以闭上眼睛集中精力在臀部肌肉发力上。


9. 头部的姿势


永远保持你的眼神看向前方,并且头和脖子自然地保持和上身在一条直线上。如果对着镜子做深蹲的话,可以保证你在做的时候能够看到自己在镜子里的姿势,并且不会影响头部的姿势。


有时候上身微微前倾也不要紧, 保持眼睛直视前方


10. 注意事项


你在做负重深蹲时,一定要注意避免以下5个可能出现的错误,以防止受伤,同时也会提升你锻炼的效果:


1. 上半身/脊柱弯曲不挺直

2. 膝盖超过脚尖过多

3. 上升过程中,膝盖向内收拢

4. 杠铃重量不固定

5. 重量过大,导致不能做全程


以下附送常见问题与解答:


当我将杠铃架在肩膀和斜方肌的时候感到疼痛,我该怎么办?


Ed 一定要确保杠铃不是架在你脖子上的(特别是第七颈椎棘突上,你低头的时候脖子后方的小突起)。有时,大家会觉得做完负重深蹲以后脖子疼痛,问题基本都是出在杠铃的重心被放在了脖子上,而不是放在肩膀上。如果你的姿势是正确的,但还是感觉不舒服,我建议你可以在杠铃上包一层毛巾。


如果我膝盖稍微超过脚尖一点可以吗?


Ed 膝盖超过脚尖越多,对你的膝关节压力越大。但只要你从轻重量慢慢向更大的重量训练,你腿部的肌腱、韧带和半月板基本都可以承受,而且会逐渐适应这些重量。基本标准是,你做深蹲时,应该可以看到自己的脚尖。


:如果我在做深蹲练习时,身体前倾太多怎么办?


Ed :如果你重心前倾,可能是由多种原因所导致的。你可能因为臀部屈肌较弱,或者因为你的脚踝不容易背屈(小测试:你的脚尖是否可以轻松上扬呢?)。另外还有一种可能,你的大腿骨比例相对偏长了。身体越向前倾,深蹲锻炼的方向就越向臀大肌和半腱肌集中,而在股四头肌上的压力就越小。


解决的办法是:你可以试试在自己脚后跟垫一个5KG重的杠铃圆盘,或者把其它让你感觉舒服并且等高的物体垫在脚后跟处。另外还有一个更为简单的解决办法,买一双专门用于深蹲的鞋子!


最后,如果你对负重深蹲还存有不解与疑问,需要更为具体的现场指导时,我建议你一定要找有深蹲经验,并且经过国际认证的专业健身教练!


总之一句话:深蹲,安全第一,别受伤!