走出抗衰老的巨大误区:健身和健康零融合
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发表时间:2018-09-17 11:24

朱为众(美):走出抗衰老的巨大误区:健身和健康零融合 - 千万别像以前的我那样,几十年如一日运动,却任凭自己人未老,心先衰!

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本文作者:朱为众先生(世界有氧运动之父库珀博士私人代表,库珀有氧大健康

董事长兼CEO)



上一篇文章记述了国家体育总局群众体育司司长刘国永先生对我的要求:和中国老百姓分享我的健身方案(这一要求同时得到了有氧运动之父肯尼斯•库珀博士的热情鼓励与支持),并且和大家分享了我自己在库珀有氧运动中心连续体检了10年的经验(2007年至今),同时接受了10年“库珀化”健康指导与实践的心得体会,指出了中国目前普遍存在的体检误区与问题。


结果此文推出以后,读者反响热烈,让我颇受鼓舞。其中北京体育大学王林教授总结的最精彩,权且当作库珀体检处方和大家分享:



今天的文章,我和读者朋友们继续分享我的十年“库珀化”健康方案的第二部分 –有氧运动。


首次平板测试出洋相,受到震撼以后我恍然大悟原来健身容易存误区,健身和健康应该零融合!


第一次做运动心电图 (又称:平板测试)时曾经带给我很大的震撼:我几十年如一日的健身锻炼居然既不科学,也完全没有达到健身和健康的深度融合!


顾名思义,运动心电图就是在运动状况下做心电图。跑步机的速度保持在恒速,但是坡度不断提高,直至被测试人完全竭尽全力,不能继续为止。根据被测者运动的时间(分钟)来判断其有氧能力,即心肺功能的健康状况。


下面这张表显示了我过去10年间所在的男性年龄组的测试标准(笔者1952年出生,2007年时55岁,今年65岁)。


简单地说,就是在跑步机上跑的时间越长,有氧能力越强。比如2007年时的我当时是55岁,如果能坚持到16分10秒到19分59秒之间,那么有氧能力为良好(good)。



注:平板测试有多种不同方式,库珀中心使用的是Balke模式。


2007年我在库珀有氧运动中心第一次做平板测试时信心满满,甚至在上跑步机两分钟后我还挺得意地在幻想:“就这速度和坡度?小菜一碟,我要打破整个库珀中心所有男性的历史纪录!”


测试从6开始,下面是被贴在库珀中心墙壁上,供被测人自己找感觉对号入座的一张图表:



(此图非常有用,这么多年我都是用这张图表来指导自己的健身,请大家务必保留并立即开始使用!即使不做有氧能力测试,它也可以帮助你科学提高自己的有氧能力,而且大大降低过量运动或过劳所导致的猝死风险!)


测量的难度从6(非常非常轻松,very,very light)开始,即坐在椅子上不动的休闲状态,到20(竭尽全力,Maximum effort)为极限。没想到检测结果让我“懒人”现原形,刚达到墙上标识的14 (难, hard),我就已经上气不接下气坚持不了啦!虽然又挣扎了一会儿坚持到了20分钟,最后算是勉强混进了优秀(Excellent)的行列(20:00 – 23:14)。我的第一次有氧能力测试结果,完全没有达到我自以为的特别优秀(Superior)标准,你可以想象我当时有多尴尬和沮丧!


我在库珀有氧运动中心做有氧能力测试


“其实改善最大有氧能力并不难,简单地说就是科学运动,贵在坚持!有很多朋友在经过检测以后发现自己的有氧能力很低而非常沮丧,其实大可不必!我有一个好消息告诉你,通过运动,有氧能力往往会在过去缺乏锻炼的人群中得到更加显著的改善,一旦他们愿意改变不运动的陋习,开始常规性的有氧运动,有氧能力自然就提高啦!上帝在任何时候都垂青那些不自暴自弃的人!”当时库珀博士看我沮丧又失望,幽默地说。


“可是我天天都做有氧运动啊!”我愤愤不平地说。


走出有氧运动的误区:要加大运动强度,而不是增加时间


有氧运动之父库珀博士说,大部分人进行的有氧运动和我的有氧运动一样都是不合格的,因为大家没有把有氧运动和有氧能力联系起来。


我承认,虽然我自小受到父亲的影响(我父亲酷爱运动,六十岁时还在挑战10米高台跳水,八十多岁还在频频参加多种游泳比赛,而且屡屡凯旋而归),非常喜爱运动,但是我在2007年接触库珀有氧运动中心之前,却从来没听说过有氧能力,不但完全不知道什么叫有氧能力,甚至连最大心率和运动目标心率也是第一次听说。


库珀博士接着说,这种仅靠兴趣而进行的运动虽然比坐在沙发上不动好,但是因为没有目标,难以改进和提高自己的健康水平。库珀博士告诉我,虽然我每天都在做有氧运动,但是因为没有达到一定的目标运动心率,也就是说强度不够,所以我的心脏在衰老!


对此我心服口服,因为我知道自己以前运动时往往是浅尝辄止,刚刚感到有点强度就知难而退。我把它归咎于人的惰性。


至于中国中老年男性们的所谓动动身子,活活脑子,比如遛遛鸟和下下棋则与有氧能力无关。虽然有益于健康,但是却听任心脏衰老!


库珀博士告诉我,运动量不光是指运动时间,科学的运动强度尤其重要,加大科学的运动强度可以达到事半功倍的效果。 库珀博士特别强调,虽然我们有一个简单的计算最大心率的公式:220 – 年龄 = 最大心率
(计算出自己的最大心率以后,下一步就是科学地设立自己的运动目标心率(Exercise Target Heart Rate),运动目标心率很容易计算,一般是自己最大心率的65% - 80%),现在也有各种各样的测试心率的穿戴设备,但是大家一定要找到自己身体的感觉。因为这个公式说的是在某个年龄某人应该有的最大心率,但是请不要忘记:大部人都是人未老,心先衰!


一个更为简便的判断方法是:如果运动时人还能唱歌,则运动量太轻;如果歌唱不了了,但是还能够维持断断续续的谈话,则运动量适中;如果运动中已经无法开口说话了,并且心力交瘁,那么你的运动过量啦!


我坦陈,迄今为止我没有戴过任何的穿戴设备,但是有氧运动之父库珀博士的几招让我十年安全有氧健身,找回了那颗曾经失去了年轻和活力的心脏。需要告诉大家的是,自从2007年我在库珀有氧运动中心完成了首次体检,开始成为库珀博士的“病人”以后,我的有氧能力在逐年提高。2011年-2016年连续六年中,我的有氧能力测试结果年年保持在特别优秀的水平!同龄组中仅有3%的人比我做得更好,包括运动员在内!



那么怎样加大运动量呢?我自己的秘密武器是模仿平板测试。 虽然我不是每天上跑步机,但是只要上跑步机,我就模仿平板测试的方法爬坡:即先是逐步调速,待速度达到快走的状态时就保持衡速,只调坡度,逐渐加高,直至自己达到运动目标心率。


这个方法好处多多:


首先跑步机是被动驱动运动,一旦高度和速度增加,你不加速和努力都不行,所以对我这个懒人来说,我情愿让跑步机逼着我跑;




而自行车则完全不一样,是主动驱动运动,加速和加强度要靠自己去努力,这对我这样的懒人来说比较困难,所以我就用它来做爬坡前的热身和爬坡后的放松运动。


第二是不断换坡度,用的力量和肌肉的部位都不一样,减少局部损伤和疲劳还增加了平衡锻炼;


第三是因为有坡度,所以我只走不跑,同样达到了增加强度的目的,但是大大减少了跑步对膝盖的磨损和伤害。几年下来,我过去因为跑步引起的膝盖和胯骨的疼痛居然神奇般地消失了。我的跑步机因此被我戏称为“爬坡机”;


第四是加大强度以后,不但达到和提高了有氧能力的目的,还缩短了锻炼时间,要知道我们绝大多数人不锻炼的理由都是“没时间”。



如果没有条件上跑步机“爬坡”,我就爬楼梯。有时候在出差期间,我嫌一些酒店的健身房环境不好,我也会舍跑步机而选择爬楼梯。


交叉训练好。库珀博士说:“你的有氧能力在逐年提高,请给大家介绍一下你都做了哪些有氧运动?”


“自从您说了要交叉训练以后,我这十年基本上都坚持了多种运动交叉进行和因地制宜这两个原则。比如我喜欢游泳,那么我出差在外住的酒店有游泳池时,我就尽量游泳,这样也能够让我平时爬坡的膝盖休息休息;周末,我比较喜欢进行户外快走运动,晒晒太阳,看看风景,观察观察人,欣赏鸟语花香,常常是有氧运动和减压同时进行!平时要上班,我会在早晨一边爬跑步机(因为我调高了坡度,所以是爬),一边看当天的新闻。总的感觉就是这样的交叉训练大大提高了我的兴趣,减少了对我的某些肌肉和关节的过度使用,让坚持不懈变得不再是一件苦不堪言的事!” 我毫不犹豫地回答。


最近在库珀博士的推荐下,我又爱上了越野走。


瞎扯淡:不是没有时间健身,是有时间的时候没有健身!


“很多像你这样的高管给我不锻炼的理由都是没时间。我知道你也很忙,还经常出差,你是如何找到时间坚持健身的呢?”库珀博士饶有兴趣地问道。


“说没时间是瞎扯淡!不是没有时间健身,是有时间的时候没健身!我知道您的教导是每周健身五次,我基本上坚持了天天锻炼。如果哪天觉得特别疲劳或是不适,那么我就会让自己休息一下。还是您的那句话,聆听自己的身体。不过实话实说,“库珀化”的这十年里我几乎没有生过病,所以几乎是一年365天,天天都运动。至于时间呢,刻意追求心率和强度的有氧运动我一般每天做30分钟左右,同时午餐后的15分钟散步,晚餐后的30分钟散步我也基本上做到了坚持不懈。” 我自豪地回答。我告诉库珀博士,我的心得是健身要和健康进行深度融合,首先是要融入自己的生活。



我告诉库珀博士,比如我经常出差,在机场候机、等行李这样最浪费时间和最无聊的事情被我开发成一项很好的有氧运动 – 比如推着行李车围着行李转盘绕圈子等等。有一次在纽约机场因为行李来得晚,一个警察注意到我围着行李转盘来回绕了几十圈,大起疑心,过来反复盘问我半天,才翘起大拇指说:“我应该向你学习!” 我看看他的大肚子,心里自言自语:“警官先生,您是应该向我学习!”



甚至在行驶中的中国高铁上,我也能见缝插针找到运动的机会。至于有些同胞们的啤酒肚子是如何炼成的,心脏是如何加速衰老的,比较一下右边这张图大家就明白了。



路过电梯而不入,选择爬楼梯更是成为我的一个生活习惯。



至于太太嘛,她最喜欢我做的有氧运动是干家务,从吸尘,拖地,刷泳池,种菜,到收拾院子,多多益善!我告诉库珀博士。



“好!好!好!今天我们给刘国永司长交的朱为众‘库珀化’有氧健身方案出来啦!有氧运动原来如此简单有效!你总结得特别好,要简单才容易坚持,要融入生活,健身才能和健康融合!”库珀博士手舞足蹈,似乎很满意今天和我反串采访的角色!


2017年1月10日,我(右一)与国家体育总局群众体育司司长刘国永先生(左一)在北京畅谈“健康中国2030”与库珀有氧运动等议题,双方一见如故,相谈甚欢。刘司长要求笔者和中国老百姓分享我的十年“库珀化”心得体会。库珀博士知悉,大喜。师徒反串问答,辅以看图说话,于是有了今天的有氧运动健康处方。


有氧运动之父肯尼斯•库珀博士挥笔疾书总结如下:


1. 健身和健康融合要靠科学,科学来自体检报告,有氧能力是纲,纲举目张。

2. 提高有氧能力要加大运动强度,既要懂得最大心率和目标运动心率的关系,更要学会聆听自己身体的声音。

3. 交叉训练好,减少枯燥,受伤少。

4. 每周至少运动五次,每天运动30分钟。

5. 有氧运动是一种生活方式。只有把健身先融入你的生活方式,健身才能和健康深度融合。

6. 不是没有时间锻炼,而是有时间的时候没有锻炼。


本文作者朱为众先生(美国)简介:




现任世界有氧运动之父肯尼斯·库珀博士私人代表,库珀有氧大健康公司(库珀(中国))创始人,董事长兼CEO


美籍华人,祖籍南京,1984年赴美留学,先在美国俄亥俄州立大学攻读东亚研究,1985年转入东密歇根大学攻读语言与国际贸易,1987年获硕士学位。自上世纪八十年代起历任美国纽鲁克公司( Nulook Fasions )、艾迪逊兄弟公司(Edison Brothers )、赛克斯公司(Saks)、加拿大赫德森贝(Hudson’s Bay )、美国欧迪办公(Office Depot)、美国迈克尔斯(Michaels Stores)高级副总裁及执行副总裁以及世界著名早教和童装品牌金宝贝(Gymboree)全球首席货源官及中国董事长、世界最大的零售业和自有品牌咨询公司德曼(Daymon)独立董事、iQbrands董事长等职位。为中美贸易专家,曾任《新财富》专栏作家,国家商务部贸发局和国家外汇管理局特聘顾问。2010年出版自传《成功绝非偶然》人生篇,职场篇。多年来朱先生致力于帮助中国企业走向国际,帮助年轻一代释放潜能,孜孜不倦。朱为众先生与库珀家族有着超过10年的深厚友谊,近些年朱先生接受有氧运动之父库珀博士的重托,于2016年在南京创建了库珀有氧大健康公司(简称库珀(中国)),库珀(中国)是库珀博士于1970年在美国创建的库珀有氧中心在海外的第一家分支机构。